Sa. Dez 5th, 2020

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Wirksame und einfache Übungen für die Seiten entfernen Überschüsse. Wie man Cellulite an den Beinen und am Gesäß mit Übung beseitigt

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Cellulite Beinen

Effektive und einfache Übungen für die Seiten – unnötige entfernen. Wie man Cellulite an den Beinen und am Gesäß mit Übung beseitigt

Einfache und effektive Übungen von Cellulite an den Beinen und Papst zu Hause durchführen. 2 Komplexe zur Reduzierung des Körperfetts und zur Verbesserung der Durchblutung in Problemzonen.

Mit dem Problem des Wachstums von subkutanem Fett in den Oberschenkeln und im Gesäß und mit einer lokalen Verletzung der Mikrozirkulation des Blutes in diesen Bereichen ist jede zweite Frau konfrontiert. Cellulite tritt am häufigsten aufgrund hormoneller Störungen, Bewegungsmangel und Mangelernährung auf.

Es gibt mehrere wirksame Methoden, um die „Orangenhaut“ loszuwerden – Massage, Körperpackungen, Mesotherapie, Ozontherapie. Aber auch mit Übungen gegen Cellulite an Beinen und Papst zu Hause lassen sich hervorragende Ergebnisse erzielen. Mäßige körperliche Aktivität stellt die Elastizität der Haut wieder her, verringert das Volumen des subkutanen Fettgewebes und passt die Form der Problemzonen an.

Die Grundregeln für die Durchführung von Übungen zur Bekämpfung von Cellulite an Beinen und Papst

Systematisch und umfassend

. Das Ergebnis wird nach einem Monat regelmäßigen Trainings (mindestens 5 Tage die Woche) sichtbar und durch zusätzliche Methoden ergänzt – Diät, kosmetische Eingriffe usw. Allmählich wird die Haut glatter und elastischer, und die Manifestationen von Cellulite nehmen merklich ab.

Richtiges Atmen

. Das Einatmen und Ausatmen sollte tief und gleichmäßig sein, die Lunge sollte sich vollständig öffnen, die Schultern gerade halten und den Kopf nicht zurückwerfen. Der Moment der Anspannung (Drehen, Kippen, Hocken, dh der schwierigste Teil der Übung) sollte ausgeatmet werden, und das Stadium der Entspannung (Rückkehr in die Ausgangsposition) sollte ausgeatmet werden. Solche Atemübungen verbessern die Durchblutung in Problemzonen und erhöhen deren Sauerstoffsättigung..

Maximale Muskelspannung

. Versuchen Sie bei Übungen gegen Cellulite, die Muskeln so weit wie möglich zu stimulieren. Dadurch wird die Haut gestrafft, straffer und das Muskelvolumen erhöht..

Allmähliche Erhöhung der Belastung

. Sie sollten sich nicht auf die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beschränken, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie weitere Schritte ausführen können. Wenn sich die Muskeln an die Last „gewöhnen“, können Sie Kurzhanteln und Spezialgewichte anschließen.

Cellulite an den Beinen mit Bewegung loswerden

Dieser einfache Komplex hilft Ihnen dabei, die äußeren Erscheinungsformen von Cellulite an Beinen und Hüften wirksam zu bekämpfen und trägt zur allgemeinen Heilung des Körpers bei, stärkt den Muskelaufbau und verringert das Volumen der Problemzonen.

Komplex gegen Cellulite am Gesäß

Diese Übungen gegen die Cellulite beim Papst helfen nicht nur, die „Orangenhaut“ loszuwerden, sondern auch die Form des Gesäßes zu verändern, sie zu straffen und den Zustand der Haut zu verbessern.

Um das Ergebnis zu sehen und zu bewerten, führen Sie diese einfachen Übungen gegen Cellulite an Beinen und Papst 3-4 Wochen lang durch. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie Ihre Ernährung überprüfen: Begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol und zuckerhaltigem Soda, Gebäck, gebratenen und geräucherten Lebensmitteln sowie Weizenmehlprodukten. Bewegen Sie sich mehr und versuchen Sie, kleine Workouts oder Spaziergänge zwischen den Arbeiten zu machen.

Jede Frau möchte, dass ihr Bauch geschmeidig und flach ist. Viele leiden, weil sich ihr Bauch erholt hat. Oft geschieht dies nach der Geburt oder mit Unterernährung und Lebensstil. Bei der Lösung des Problems, wie Fett aus dem Bauchraum entfernt werden kann, müssen zunächst die Gründe beseitigt werden, die zu seinem Auftreten beigetragen haben.

Sie können einen dicken Bauch sehr schnell loswerden, wenn Sie einfachen Empfehlungen folgen:

Pumpen Sie die Bauchmuskeln auf;

Entfernen Sie das Aufblähen;

Achte auf deine Ernährung;

Bauchfalten entfernen.

Richtige Ernährung

Um zu Hause Fett aus dem Bauch zu entfernen, ist eine Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge notwendig. Dies kann durch eine Diät und eine ausgewogene Ernährung erreicht werden – um den Magen und die Seiten einer Diät zu entfernen und körperliche Aktivität hinzuzufügen, kann man sehr schnell.

So entfernen Sie schnell Fett aus dem Bauch?

Eine ausgewogene (oder richtige) Ernährung ist, wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt als mit der Nahrung. Dann laufen die Stoffwechselprozesse effizient ab. Es ist notwendig, die Ernährungsregeln zu beachten:

Diese Regeln können dazu beitragen, Stoffwechselprozesse aktiver zu machen. Und dementsprechend verlieren Sie sehr schnell Fett auf Ihrem Bauch. Für ein nachhaltiges Ergebnis muss die richtige Ernährung zur Gewohnheit werden..

Aktiver Lebensstil

Nicht nur die richtige Ernährung hilft, Stoffwechselprozesse im Körper zu aktivieren

. Es ist nützlich, den Tag mit einer halbstündigen Morgengymnastik und einer Kontrastdusche zu beginnen. Dank diesem Tagesbeginn werden Sie sich den ganzen Tag über sicher und fröhlich fühlen. Gute Möglichkeit, Bauchfett zu entfernen – regelmäßige Bewegung.

Übungen zur Entfernung von Bauchfett

Natürlich ist die effektivste Möglichkeit, Fett zu entfernen, die Teilnahme an Kursen im Fitnessstudio. Aber wenn dies aus irgendeinem Grund unmöglich ist, ist es durchaus möglich, verschiedene Übungen zu Hause zu machen. Diese Übungen werden dazu beitragen, die Muskeln der Bauchmuskeln zu stärken, sie aufzupumpen und die Fettschicht loszuwerden.

Bauchübungen

Wir fixieren die Socken der Beine, die hinter dem Sofa auf dem Boden liegen, heben den Körper 120-160 Mal an. Beim ersten Versuch ist dies schwierig, aber je stärker die Muskeln der Presse, desto einfacher wird es.

Tolle Übung, um den Unterbauch loszuwerden – die Beine im rechten Winkel anheben

in aufgehängtem Zustand (an einem Reck oder an einer Turnwand).

Wie ein Reifen hilft, Fett zu entfernen?

Laut den Ärzten ist es auch für Menschen, denen Diäten nicht helfen, eine praktikable Aufgabe, Fett mit einem Reifen zu entfernen. Wenn Sie einen Hula-Hoop-Reifen drehen, sind viele Muskeln im Körper beteiligt: die Hüften, der Rücken, die Waden, das Gesäß und der Bauch. Vor allem aber pumpt der Unterricht mit einem Reifen den Rektus und die schrägen Muskeln der Presse auf.

Hulahup verbrennt nicht nur unnötige Kalorien, sondern normalisiert auch die Durchblutung. Und dies wiederum entfernt Wasser und führt zu Stoffwechselprozessen im Körper, was zum Verlust von zusätzlichen Pfunden führt. So können Sie eine perfekte Figur simulieren und das Problem des durchhängenden Bauches lösen.

Wenn Sie sich dazu entschließen, zu Hause Übungen mit einem Reifen durchzuführen, sollte das Training regelmäßig von 20 bis 30 Minuten bis zu einer Stunde pro Stunde dauern.

Um alles richtig zu machen, müssen Sie zuerst lernen, wie man den Reifen dreht

. Beginnen Sie mit einem leichten Reifen und kaufen Sie danach einen gewichteten, um Fett zu entfernen. Achten Sie darauf, den Bauch während der Drehung des Reifs zu schützen, da es sonst zu Blutergüssen kommen kann.

Es hilft, den Magen mit einem Hula-Hoop zu straffen, seine Rotation in einem statischen Zustand. Die Beine sind zu diesem Zeitpunkt miteinander verbunden und bewegen sich nicht. Hulahup dreht sich einige Minuten in einer und einige Minuten in die andere Richtung. Die Übung ist sehr schwierig, aber das Ergebnis ist es wert. Wenn Sie lernen, den Reifen richtig einzuwickeln, wird das Fett aus dem Bauch mit hoher Geschwindigkeit abfließen..

So entfernen Sie schnell Fett aus dem Bauch mit kosmetischen Verfahren?

Zusammen mit Bewegung und Ernährung eignen sich kosmetische Packungen hervorragend zur Fettverbrennung im Bauchraum. Wenn Sie 25 dieser Sitzungen durchführen

, dann verschwindet die Fettschicht auf dem Magen schnell. Um den Fettentfernungsprozess zu beschleunigen, werden natürliche Bestandteile für Körperwickel verwendet: Honig, roter Pfeffer, Algen, Senf, Kräuter.

Die Bedeutung des Wickelvorgangs: Auf den Problembereich wird eine reichhaltige Aktivkomponente aufgetragen, wonach alles mit Frischhaltefolie umwickelt wird. Unter den Bedingungen einer Kosmetikklinik wird ein Mikropulsgerät angeschlossen. Dies ermöglicht es, die Größe der Taille in einer Sitzung stark zu reduzieren.

Wraps können aber auch zu Hause gemacht werden. Legen Sie eine fertige Mischung der notwendigen Substanzen auf den Magen. Nach ca. 45 Minuten mit Folie einwickeln.

Während der Schwangerschaft nehmen einige Frauen zu, weil sie zu viel essen. Bei einer Vergrößerung des Abdomens werden die Bauchmuskeln gedehnt

. Darüber hinaus hormonelle Veränderungen im Körper.

Nach der Schwangerschaft kann man nicht abrupt anfangen, Gewicht zu verlieren. Am Anfang müssen Sie nur mehr Spaziergänge machen und versuchen, richtig zu essen. In diesem Fall wird die Umstrukturierung des Körpers, die bei der Mutter mit der Geburt des Kindes eintritt, nicht gestört..

Wenn die Schwangerschaft gut verlaufen ist, sind Sie gesund, dann wird im Krankenhaus empfohlen, den Bauch mit einer Windel zu ziehen oder einen Verband zu tragen. Einige Mädchen haben jedoch Schmerzen, da diese Option nicht für sie geeignet ist. Um dieses Problem schnell zu beheben, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

Motivieren Sie sich, wie Sie unnötiges Fett aus dem Bauch entfernen können.

Führen Sie eine leichte Übung durch.

Iss richtig und versuche nicht zu viel zu essen.

Ernährungsregeln:

Essen muss gekocht, gedämpft, gebacken, gedünstet werden;

versuchen Sie, fetthaltige Lebensmittel, gesalzen und geräuchert, gebraten, auszuschließen;

in Kartoffelpüree und Müsli Milch anstelle von Butter hinzufügen;

verbrauchen Sie sorgfältig Pflanzenöl, es hat eine große Anzahl von Kalorien;

Reduzieren Sie den Verzehr von Backwaren und Mehl, entfernen Sie Mayonnaise von der Diät. Sie kann durch saure Sahne ersetzt werden.

Süßigkeiten ausschließen;

iss weniger Samen und Eis.

Übungen zur Entfernung von Bauchfett nach der Schwangerschaft

Übungen, die nur 1,5 bis 2 Monate nach der Schwangerschaft durchgeführt werden sollen:

Drehen Sie den Reifen (großartig, wenn es Massage ist).

Auf dem Rücken liegend (Beine an den Knien gebeugt, Handflächen hinter dem Kopf) strecken Sie Ihren Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies. Es ist notwendig, dass sich die Schulterblätter vom Boden entfernen und sich der Rücken in derselben Position befindet.

Heben Sie in derselben Position den Oberkörper an (die Beine sind unter dem Sofa fixiert)..

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie bei Mädchen nach einem Kaiserschnitt trainieren.!

Bauchstraffung nach Kaiserschnitt

Es gibt einige Regeln und Übungen, wie Sie Ihren Magen nach einem Kaiserschnitt straffen können:

Wie man in einer Woche Fett aus dem Bauch entfernt?

Natürlich möchte ich die ganze Zeit in sehr kurzer Zeit überschüssiges Fett auf meinem Bauch entfernen. Aber Sie müssen verstehen, dass es für diese Woche sehr wenig gibt. Für diese kurze Zeit ist es unwahrscheinlich, viel Gewicht zu verlieren. Da muss jeder Gewichtsverlust sicher sein. Es gibt jedoch einige Empfehlungen, die helfen können, den Magen zumindest zu reduzieren:

Wenn Sie verstehen, dass Sie Ihren Magen nicht so straffen können, können Sie eine strenge Diät einhalten

. Aber es ist ziemlich schwer für den Körper. Es gibt viele dieser Diäten, die es ermöglichen, in einer Woche Gewicht im Magen zu verlieren: Apfel, Buchweizen, Kefir usw. Nun, ohne Sport bringt eine Diät natürlich nicht die gewünschte Wirkung.

Während dieser Zeit ist es nicht nur notwendig, Sport zu treiben und Ihre Ernährung zu überwachen, sondern auch, wenn die Mittel dies zulassen, einen Schönheitssalon zu kontaktieren. Spezielle Geräte eignen sich hervorragend, um Bauchfalten zu entfernen und dem Körper mit Ultraschall in wenigen Wochen ein gesundes Aussehen zu verleihen.

In den Kliniken können Sie auch Packungen mit Schokolade machen.

, weißer und blauer Ton, Algen, Kaffee oder Honig. Mit diesen Verfahren können Sie den gewünschten Effekt schneller als in einem Monat erzielen. Es ist jedoch besser, den Meister alles machen zu lassen, da aktive Elemente die inneren Organe beeinflussen können.

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So entfernen Sie den Unterbauch?

Einige Frauen haben die Unannehmlichkeit, Fett vom Unterbauch abzulagern, was eine unattraktive Figur macht. Sie entstehen durch unzureichende körperliche Anstrengung und dadurch Muskelschwäche.

Übungen für den Unterbauch

Die erste Phase besteht darin, die Muskeln des Unterbauchs zu stärken. Warum gibt es spezielle Übungen. Auf den ersten Blick scheinen sie sehr schwierig zu sein. Aber nach 1-2 Wochen werden sie ihre Ergebnisse zeigen

. Hier finden Sie eine Reihe dieser Übungen, die nach zahlreichen Übersichten einen signifikanten Effekt haben:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Handflächen unter Ihr Gesäß. Auf geraden Beinen die Socken dehnen, 15 cm der Beine vom Boden abreißen und eine Schere machen (3 Sätze à 8 Mal).

Legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden, heben Sie die geraden Beine an und halten Sie sie bis zu 15 Sekunden lang fest. (also 15 mal).

Wenn Sie in der gleichen Position wie in der obigen Übung sitzen, reißen Sie Ihre Beine um 12-17 cm vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie langsam an die Brust. Absätze sollten den Boden nicht berühren. Mach das 12-17 mal.

Auf einem Stuhl sitzend ist der Rücken gerade. Heben Sie die Knie 12-17 Mal langsam an die Brust.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie bei Liegestützen, reißen Sie die Beine nacheinander vom Boden ab und ziehen Sie sie zur Brust (25 Mal pro Bein).

Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit den Übungen beginnen

. Wenn Sie mehrere Monate lang ununterbrochen trainieren, werden Sie feststellen, wie die Muskeln des Unterbauchs hängen und weniger kräftigen. Aber wenn Sie nicht alleine zurechtkommen, ist es ratsam, sich an einen professionellen Ausbilder zu wenden, der Ihnen sagt, wie Sie den Unterbauch loswerden können, und der Ihnen dabei helfen kann.

Wie man isst, um den Unterbauch loszuwerden?

Zusätzlich zu Übungen zur Lösung des Problems, wie Fett aus dem Boden der Bauchhöhle entfernt werden kann, kann eine Normalisierung der Ernährung hilfreich sein. Iss nur gesundes Essen. Es kann sich um verschiedene Salate aus Gurken und Tomaten handeln, die mit Pflanzenöl und Zitronensaft, Rüben, Karotten, Sauerkraut, Frisch- und Seekohl gewürzt sind.

Getrocknete Früchte, Früchte und süße Beeren in der Diät sollten nicht mehr als 220-320 gr sein

., Im Gegensatz zu süß und sauer und sauer können sie eine beliebige Anzahl sein. Sie müssen natürliche Milchprodukte, gekochten Fisch und Fleisch essen.

Sie können im Bauch nur dann so schnell wie möglich abnehmen, wenn Sie dieses Problem ernsthaft in Betracht ziehen und körperliche Übungen, gesunde Ernährung und kosmetische Behandlungen kombinieren. In diesem Fall erscheint das erste Ergebnis sehr schnell für Sie – und in kurzer Zeit ist der Magen elastisch und flach.

Selbst die dünnste Taille kann durch hässliche Rollen ruiniert werden, die nach der Geburt oder einer plötzlichen Gewichtszunahme auftreten. Um sie loszuwerden, müssen Sie spezielle Übungen für die Seiten und den Bauch durchführen, die dazu beitragen, die Bänder und die Haut zu straffen.

Fitness lädt ohne Vorrichtungen

Zu Hause ist es nicht immer möglich, spezielle Hanteln oder Hanteln zu verwenden, um Fettansammlungen zu beseitigen, aber ohne sie gibt es ziemlich effektive Übungen von den Seiten.

Die einfachste Möglichkeit besteht darin, sich von einer Seite zur anderen zu neigen

. Sie müssen Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern halten und Ihre Arme über den Körper strecken. Lehnen Sie sich abwechselnd in verschiedene Richtungen, während Sie Ihre freie Hand heben (die nicht in einem Winkel steht). Die Hauptsache ist, die Steigungen nicht sehr schnell zu machen, die Muskeln sollten sich beim Biegen und Lösen straffen. Wiederholen Sie die maximale Anzahl von Malen in zwei Sätzen.

Um vollständige Seiten schnell zu entfernen, müssen Sie mehrere Arten dieser Übung in einem Ansatz kombinieren, als ob Sie ein einfaches Super-Set erstellen würden. Nachdem Sie einfache Steigungen beendet haben, müssen Sie mit Kurven zu Steigungen übergehen

. Sie helfen, die schrägen Muskeln zu wärmen..

Foto – kippt

Als nächstes gehen Sie zur Presse.

. Es gibt viele Möglichkeiten, den Magen zu Hause aufzupumpen und so die Walze zu beseitigen. Beispielsweise können Sie die obere und die untere Presse nacheinander anheben. Einige Prominente machen das sogar gleichzeitig..

Fotos – Seitenpresse

So laden Sie Frauenpresse herunter:

Sie müssen eine Trainingsmatte auf den Boden legen – sie sorgt für die erforderliche Oberflächensteifigkeit. Abhängig von der Struktur der Wirbelsäule müssen Sie möglicherweise ein kleines Kissen unter den unteren Rücken legen.

Wir legen unsere Hände hinter unsere Köpfe und beginnen die Bauchmuskeln anzuheben.

sondern auch

Wir wiederholen die maximale Anzahl von Malen, nachdem wir sofort anfangen, den Torso zu heben. In diesem Fall geben die erhitzten Bänder die größte Rendite;

Viele Sportler raten zum Drehen, um die schrägen Muskeln des Körpers zu straffen und die Taille zu reduzieren. Es sei darauf hingewiesen, dass sie nicht für Mädchen geeignet sind, die ihre Seiten reduzieren möchten. Theoretisch geht natürlich das Fett weg, aber stattdessen werden Sie der Besitzer ziemlich breiter Muskeln, die die Taille visuell noch belasten.

Foto – Drücken Sie auf die seitlichen Muskeln

Gleichzeitig ist das Drehen die beste Übung, um schnell überschüssiges Fett an den Seiten zu verbrennen. Nur Mädchen müssen sie ein bisschen anders machen. Wenn Sie den Körper anheben, müssen Sie die Presse am Endpunkt noch mehr belasten, als es in diesem Moment angespannt ist. Nachdem Sie es langsam losgelassen und wieder abgesenkt haben.

Für einen flachen Bauch und runde Seiten müssen Sie nur Beinlocken machen

. Dies ist eine umfassende Übung, die auch dazu beiträgt, das Becken nach der Geburt zu heben und die Vorderseite des Oberschenkels zu stärken. Ausgangsposition: auf dem Boden mit einem Ball oder einer Flasche zwischen den Beinen. Die Knie sind in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Kippen Sie sie mit dem Ball zur Seite und versuchen Sie, die Oberfläche der Matte zu berühren.

Fotos – Verdrehen

Da viele Übungen für die seitlichen Muskeln das Kippen und Drehen der Mühle erfordern

vereint alle Möglichkeiten. Dies ist der perfekte Weg für die weibliche Abrundung. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Arme auseinander, sie sollten gerade sein, wie beide Knie. Beugen Sie sich vor und fangen Sie an, mit den Händen zur Seite zu winken. Tu so viel du kannst.

Fotos – Mühle

Bodyflex-Übungen

Das Abnehmen der Seiten und des unteren Drucks ist auch zu Hause problemlos möglich. Beispielsweise ist die effektivste dieser Technik wie folgt. Zum Atmen muss man in der Haupthaltung sitzen, die Knie sind gebeugt und unter sich zusammengezogen, die Hände sind frei. Atme ein und nimm deine linke Hand nach rechts, beim Ausatmen musst du den maximalen Neigungspunkt erreichen und ein bisschen in dieser Position bleiben. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Neben der Wespentaille garantiert diese Übung eine erhöhte Beweglichkeit von Rücken und Beinen..

Diese ganze Reihe von Übungen für die Seiten wird dazu beitragen, das Training auf dem Gymnastikball zu vervollständigen.

oder fitball. Sie wird alles Unnötige von der Unterseite des Bauches und der Taille entfernen. Es ist notwendig, den Körper darauf zu heben, zu springen, hochzudrücken. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper vor dem Unterricht schnell aufzuwärmen..

Fotos – Auf dem Gymnastikball

Video: Nebenübungen

Fitness-Klasse

Natürlich ist es zu Hause einfach und angenehm, aber die effektivsten Übungen für den Bauch und die Seiten werden im Fitnessstudio ausgeführt. Dies liegt an der großen Auswahl an Trainingsgeräten und Hanteln. Um Bauch und Seiten schnell zu verkleinern, wird ein römischer Stuhl verwendet.

. Dieser Simulator dient zum Schwenken der Presse und liefert viel bessere Ergebnisse als das einfache Anheben des Körpers vom Boden..

Fotos – Auf dem römischen Stuhl

Sie müssen sich auf einen Stuhl setzen und Ihre Beine unter die Rollen legen, während sich Ihre Hände am Kopf festhalten, damit die Nackenmuskeln nicht anstelle der Presse schwingen. Beginnen Sie mit dem Anheben des Körpers und achten Sie darauf, dass die Last nicht auf die Vorderseite des Oberschenkels übertragen wird. Tu so viel du kannst.

Nur hervorragende Leistung bei den meisten Frauen haben Übungen für die Taille und Bauch mit Hanteln

. Sie tragen dazu bei, während der Anstrengung eine gewisse Gewichtung zu erzielen. Sie können mit dem Kleinsten beginnen – von einem Kilogramm bis zu zwei, aber Sie müssen nicht auf ihnen verweilen. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und nehmen Sie sie zum Kopf, sie sollten auf Ohrhöhe sein. Um die Presse zu stärken und Falten zu entfernen, können Sie auf einem römischen Stuhl oder einfach von einer geraden Bank schwingen. Heben Sie den Körper an, während Sie die Hanteln in die Nähe Ihrer Ohren halten.

Eine gute Übung, die hilft, Fett an den Seiten, am Bauch und an den Muskeln des Rückens loszuwerden, sind vertikale Neigungen mit Hanteln.

. Der Hauptunterschied zwischen dieser Option und dem klassischen Entwurf von Hanteln, der zu einer Zunahme des Deltamodells beiträgt, besteht darin, dass es eine sehr kleine Ausführungsamplitude aufweist. Sie müssen Hanteln nehmen und sie auf gerade Arme über dem Kopf legen, nachdem Sie sich so oft wie möglich von einer Seite zur anderen gelehnt haben.

Fotos – Tilts mit Hanteln

Es ist erwähnenswert, dass die Presse an fast allen Simulatoren und Geräten beteiligt ist. Zum Beispiel Kniebeugen mit einer Langhantel

helfen, die Muskeln des Körpers umfassend zu straffen. Sie entlasten Ohren, Seiten und durchhängende Beine. Wie man mit einer Langhantel hockt:

Füße schulterbreit auseinander, unter den Fersen wird empfohlen, Matten anzubringen;

Der Geier liegt auf den Schultermuskeln, Kniebeugen beim Einatmen – stehen beim Ausatmen;

Es ist sehr wichtig, dass die Knie in verschiedene Richtungen zeigen.

Der Rücken ist immer flach, nicht biegen, sonst kann diese Übung schaden.

Fotos nach den Kniebeugen überzeugen, dass die Mädchen nicht aufschlagen, sondern mehr Sehnen und prominente Muskeln aufbauen. Es ist auch eine gute Option zum Entfernen von Ablagerungen im Gesäßmuskel..

Fotos – Dreht sich mit einem Stock

Ebenso Bankdrücken

kann nicht nur zur Straffung der Brustmuskulatur, sondern auch zur Entwicklung der Bänder des Abdomens verwendet werden. Legen Sie sich auf eine Bank, die Füße sollten auf dem Boden stehen, ruhen Sie sich darauf aus. Nehmen Sie den Riegel nach dem Einatmen aus den Haltern und senken Sie ihn auf die Brust. Heben Sie ihn beim Ausatmen an. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal.

Und die jüngste Übung zur Wiederherstellung der Flexibilität des Rückens, der dünnen Taille und des flachen Bauches ist das Kreuzheben

. Dies ist eine ziemlich komplizierte, aber effektive Option, um Fettfalten loszuwerden. Langhantel auf dem Boden oder niedriger, Rücken gerade, Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie die Stange beim Einatmen, bis sie auf dem Boden aufschlägt, und heben Sie sie beim Ausatmen an. Dies ist auch eine schicke Aktivität für den Oberschenkelrücken und das Gesäß..

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Die Frage ist, wie man den Magen entfernt

ist einer der relevantesten unter denen, die über ihre körperliche Fitness nachdenken. Dieser Problembereich beunruhigt Männer und Frauen, und dies ist nicht immer mit Übergewicht verbunden..

Der Artikel beschreibt die Grundregeln für die Entfernung des Magens und welche Methoden im Kampf gegen den Magen als am effektivsten gelten. Und bietet auch ein vorgefertigtes Übungsset für den Bauch an, das dabei hilft, die Fettschicht zu entfernen und die Muskeln der Presse zu stärken.

So reinigen Sie Ihren Magen: Grundregeln

Trotz der Tatsache, dass das Internet mit einer Vielzahl von Tipps, wie man schnell Fett auf dem Magen zu entfernen, voll ist, um alle loszuwerden

Die Problemzonen am Körper reduzieren sich im Wesentlichen auf zwei Grundanforderungen:

Reduktion des gesamten Körperfettanteils

Stärkung der entsprechenden Muskeln

Um den Gesamtfettanteil im Körper zu reduzieren, müssen Sie kalorienarm essen

(weniger Kalorien verbrauchen, als der Körper ausgeben kann)

, den Prozess des Zerfalls von Fettgewebe zu starten. Sie können ein Kaloriendefizit durch diätetische Einschränkungen, erhöhte körperliche Aktivität, hohe tägliche Aktivität oder auf alle Fälle zur gleichen Zeit erstellen. Ohne Reduzierung des Körperfetts können Sie Ihren Magen nicht loswerden.

Der zweite Faktor, der Ihnen bei der Reinigung Ihres Magens hilft, ist das Ausführen von Übungen zur Kräftigung Ihres Muskelkorsetts.

mit anderen Worten, die Muskeln des Kerns (Muskeln des Bauches und des Rückens)

. Übungen für den Kern nicht

wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, aber sie werden dazu beitragen, die Muskeln zu straffen, die Körperhaltung zu verbessern und Ihre Bauchmuskeln zu straffen, was letztendlich Ihren Magen verwandelt. Dies funktioniert jedoch nur in Verbindung mit einer allgemeinen Abnahme des Körperfettanteils.

Wie man den Körper Fett auf dem Magen verbrennen lässt?

Sie können den Körper nicht zwingen, Fett auf dem Magen zu verbrennen. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Sie durch Schütteln der Presse den Magen rauben

. Nein! Mit Hilfe von Bauchübungen stärken Sie die Bauchmuskulatur und die Fettschicht nimmt mit einem Kaloriendefizit im ganzen Körper ab: im Gesicht, an den Armen, am Bauch, an den Beinen. Unabhängig davon, welche Übungen Sie machen (oder nicht machen), verliert der Körper vollständig an Gewicht (wenn ein Kaloriendefizit vorliegt!)

, Beim Training trainieren Sie nur die Muskeln. Es ist unmöglich, den Körper zu zwingen, Fett im Bauchraum loszuwerden, eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht.

Gleichzeitig können Sie Ihr Muskelkorsett intensiv trainieren und Ihre Arme und Beine verlieren schneller an Gewicht. Sie werden versuchen, den Magen zu entfernen, und die Volumina werden von allen Körperteilen abgesehen vom Bauch selbst abgegeben. Das ist normal und natürlich! In der Regel verliert der Problembereich zuletzt an Gewicht. Wie schnell Sie Ihren Magen entfernen können, hängt weitgehend von Ihrer Figur, Physiologie und Ihrem Lebensstil ab

. Bei einigen Männern und Frauen verbleibt auch bei einem geringen Anteil an Körperfett ein geringer Fettanteil im Unterbauch..

Was kann ich tun, wenn ich meinen Magen nicht entfernen kann??

Was tun, wenn Sie abgenommen haben, Ihr Körper sich verändert hat und Ihr Magen immer noch nicht geht? Oder was ist, wenn Sie bereits in guter Verfassung sind und trotzdem einen kleinen Bauch haben? Es gibt häufig Fälle, in denen es nicht möglich ist, den Magen zu entfernen, selbst wenn der Körperfettanteil gering ist. Hände, Hüften, Gesäß sind in einwandfreiem Zustand, aber der kleine Bauch will nicht gehen. In diesem Fall können Sie weiterhin Gewicht verlieren und schließlich einen flachen Magen erreichen, aber nicht die Tatsache, dass dies die Gesamtqualität des Körpers verbessert. Zusammen mit Fett verlieren Sie Muskelmasse im ganzen Körper, was letztendlich zu übermäßiger Dünnheit und nicht zu einer schönen Figur führt.

Wenn Sie an Ihrem Körper arbeiten, ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jeder eine absolut perfekte Figur erzielen kann. Normalerweise eine Problemzone (und jede hat ihre eigene)

sehr schwer zu perfektionieren. Ja, regelmäßiges Training und richtige Ernährung verbessern Ihren Körper, aber besser – es bedeutet nicht, dass er perfekt ist

.

Lassen Sie sich nicht auf einen kleinen Bauch hängen, wenn Sie bereits in guter Verfassung sind. Trainiere und ernähre dich mit einem Kaloriendefizit und arbeite weiter, um deine Körperform zu verbessern. Aber bemühen Sie sich nicht um jeden Preis, den Problembereich loszuwerden, wenn

Dies geht zu Lasten der Gesamtzusammensetzung des Körpers.

1. Um den Magen zu entfernen, ist Übung optional. Das Wichtigste ist eine kalorienarme Ernährung. Regelmäßiges Training hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre Muskeln zu straffen und Ihren Magen zu straffen.

. Auch Übungen zur Stärkung der Kortexmuskulatur dienen der Vorbeugung von Wirbelsäulenerkrankungen.

2. Wenn Sie Ihren Magen entfernen möchten, versuchen Sie, richtig zu essen. Fetthaltige, mehlige und süße Lebensmittel verstopfen den Darm und werden schlecht verdaut, was sich auch auf das Aussehen des Abdomens auswirkt. Versuchen Sie, mehr Wasser zu trinken und die Toilette regelmäßig zu benutzen.

3. Wenn Sie Ihren Körper stärker fettverbrennen lassen möchten, wählen Sie Intervalltraining für das Training, das Cardio-Übungen und Übungen für den Körperton kombiniert. Nachfolgend bieten wir einen vorgefertigten Trainingsplan an, der ideal für diejenigen ist, die ihren Magen reinigen möchten.

5. Meistens ist der Magen ein Problembereich für Männer (mit Ausnahme von Ektomorphen).

und für Mädchen mit Apfelform. Das Prinzip des Abnehmens im Bauch ist in beiden Fällen dasselbe, mit Ausnahme der Tatsache, dass es Mädchen aufgrund physiologischer Eigenschaften in der Regel schwerer fällt, ihren Magen zu entfernen.

7. Der Bauch kann mit Verdauungsstörungen auftreten. Wenn Sie häufig aufgebläht sind, sollten Sie zusätzlich zur richtigen Ernährung Folgendes nicht missbrauchen:

Stärkehaltige Lebensmittel (Nudeln, frisches Brot, Gebäck, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Mais, Gerste, Reis)

Ballaststoffreiche Lebensmittel (Kleie, rohes Gemüse, Obst, Beeren)

Milchprodukte (mit Laktoseintoleranz)

Kohlensäurehaltige Getränke

Natürlich treten bei mäßiger Anwendung dieser Produkte bei gesunden Personen normalerweise keine Assimilationsprobleme auf.

8. Wenn Sie den Bauch nach der Entbindung nicht entfernen können, liegt möglicherweise eine Diastase vor – eine Vergrößerung des Abstands zwischen den beiden Abschnitten des Musculus rectus abdominis. In diesem Fall können Sie keine klassischen Übungen in der Presse ausführen. Es ist besser, eine spezielle Reihe von Übungen im Video anzusehen:

9. Wenn Sie nicht abnehmen und Ihren Magen bei richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität entfernen können, kann es zu hormonellen Störungen kommen.

10. Welche Methoden sind unwirksam?

im Kampf gegen den Magen:

Massagen

Wraps

Spezielle Simulatoren am Bauch

Korsetts und Taillengürtel

Ausbildung in Polyethylen oder Folien

Wenn die ersten drei Punkte für die Entfernung des Abdomens schlichtweg unbrauchbar sind, sind die letzten beiden Punkte auch gesundheitsschädlich. Denken Sie daran, dass Fett unter äußerem Druck nicht abgebaut wird.

. Mit Massage und Körperpackungen können Sie die Menge an Wasser in den Zellen reduzieren und das Volumen des Abdomens ein wenig reduzieren. Dies ist jedoch nur vorübergehend. Nach einer Weile wird der Wasserhaushalt wiederhergestellt und die Volumina kehren zurück.

So reinigen Sie Ihren Magen: Übungen + vorgefertigter Plan

Wir bieten Ihnen ein vorgefertigtes Übungsschema für den Bauch an, mit dem Sie abnehmen und den Problembereich des Körpers straffen können. Damit Sie nicht nur die Muskeln Ihres Magens stärken, sondern auch die Fettverbrennung beschleunigen können, kombinieren Sie Cardio-Übungen und Übungen, um das Muskelkorsett (die Kernmuskulatur) zu stärken. Diese Intervallbelastung ist am effektivsten, wenn Sie abnehmen und Ihren Magen reinigen möchten.

Das Programm besteht aus vier Kreisen:

Erster Kreis: Cardio-Übungen

Zweiter Kreis:

Dritter Kreis: Cardio-Übungen

Vierter Kreis: Übungen zur Stärkung des Kerns

Führen Sie die angegebenen Übungen so oft durch. Pause zwischen den Übungen 15-30 Sekunden nach Bedarf. Wenn Sie ein fortgeschrittener Schüler sind, können Sie jede Runde zweimal wiederholen. Wenn Sie ein Anfänger sind, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, Übungen oder Runden. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und nach dem Training – ein Problem .

Erster Kreis: Cardio-Übungen

: 20-25 mal

: 20-25 mal (auf jeder Seite)

Sie können diesen Kreis mit Cardio-Übungen zweimal wiederholen.

Zweite Runde: Übungen zur Stärkung des Kerns

: 20-25 mal

: 30-60 Sekunden

: 10-15 mal (auf jeder Seite)

: 10-15 mal (auf jeder Seite)

: 15-20 mal (auf jeder Seite)

: 10-15 mal (auf jeder Seite)

Dritter Kreis: Cardio-Übungen

1. Hände züchten in einer Halbhocke

Cellulite Beinen

: 30-35 mal

Angesichts des Problems, dass sich in den Seiten und im Bauch Fett bildet, überlegen sich viele Menschen, insbesondere Frauen, oft, wie sie es lösen können, um unnötige Fettschichten und Übergewicht loszuwerden.

Es ist kein Geheimnis, dass es fast unmöglich ist, schnell Gewicht zu verlieren, ohne körperliche Übungen durchzuführen, um Fett zu eliminieren. Und der beste Ansatz, um auf umfassende Weise Gewicht zu verlieren, ist die Reinigung des Körpers, die Optimierung der Ernährung und die Normalisierung des Tagesablaufs..

Bauch- und Seitenübungen entfernen. Die effektivsten Übungssätze für alle Muskelgruppen des Bauches und der Seiten ermöglichen es Ihnen, eine schlanke Figur zu erzielen, vorausgesetzt, sie werden regelmäßig ausgeführt.

Sie sollten die beste Zeit wählen, um wach zu bleiben und sich zu entspannen.

, und auch täglich Körperfett zu beseitigen, die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen.

Wir werden diesen Ansatz üben, um überschüssiges Fett schnell vom Bauch und von den Seiten zu entfernen.

Um Gewicht zu verlieren, entfernen Sie schnell den Magen und die Seiten, ist es notwendig, die effektivsten Übungen jeden Tag durchzuführen und die Last regelmäßig zu erhöhen.

Die Übungen sind für 1,5 bis 2 Stunden Arbeit pro Tag ausgelegt, was den Empfehlungen der Trainer für körperliches Training entspricht.

Um mögliche Verletzungen und Stress für einen unvorbereiteten Körper zu vermeiden, muss vor jeder körperlichen Anstrengung eine Aufwärmphase von 5 bis 10 Minuten durchgeführt werden.

Aufwärmen

Übung 1. Bereiten Sie die Muskeln der Hüften und Seiten für die Hauptlast vor

Ausgangs- oder erste Position. Die Person muss auf dem Boden stehen. Seine Beine sollten schulterbreit gespreizt sein, und seine Hände sollten Handflächen auf seiner Taille sein. Die Neigungen werden abwechselnd in verschiedene Richtungen ausgeführt, ohne die Handflächen von der Taille zu entfernen.

Für Anfänger beträgt die optimale Anzahl von Wiederholungen in dieser Übung 4 bis 9 Mal pro Annäherung an Steigungen.

Für erfahrene, mit einem Konzept der körperlichen Aktivität, ist die Anzahl der Wiederholungen in der Übung von 10 bis 16 Mal in der Annäherung von Neigungen.

Übung 2. Die Seitenmuskulatur auf die Hauptlast vorbereiten

Ausgangsposition:

auf dem Boden stehen. Die Beine sollten schulterbreit und die Arme handflächenbreit sein. Lehnen Sie sich vor und zurück und versuchen Sie dabei, die Position der Hände nicht zu verändern.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln gut dehnen, um die Effektivität der Übungen zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen während des Trainings zu verringern. Für Anfänger beträgt die optimale Anzahl der Wiederholungen der Übung im Ansatz 5 bis 8 Mal.

Erfahrene Personen, die mit körperlicher Aktivität vertraut sind, können die Übungen 10 bis 16 Mal wiederholen.

Bewegen Sie sich reibungslos, um ein übermäßiges Trauma zu vermeiden.

Übung 3. Vorbereitung auf die Hauptlast – Erwärmen Sie die Muskeln der Hüften, Beine und Seiten

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Ausgangsposition:

Werden Sie gerade, die Augen schauen nach vorne. Laufen Sie auf der Stelle..

Für Anfänger mit einer Dauer von 30 bis 60 Sekunden.

Menschen, die ein Konzept von körperlicher Aktivität haben, beträgt die Dauer des Laufs in der Übung 1 Minute bis 3 Minuten.

Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie Ihre Füße hochlegen, um Ihre Beinmuskeln gut zu dehnen.

Kernübung

Übung 1. Pumpen Sie die Presse mit dem Training aller Muskeln der Bauchhöhle

Diese Übung sollte auf einem speziellen Gymnastikeppich oder einfach auf einem auf dem Boden liegenden Heimteppich ausgeführt werden. Ausgangsposition:

Handflächen legen Hände unter das Gesäß.

Die Füße sollten 5 cm (für Anfänger) und bis zu 15 cm (für „erfahrene“) vom Boden abgerissen werden.

Der Abstand nimmt allmählich zu, 0,5-1 cm pro Tag. In dieser Position ahmt eine Person eine „Schere“ nach und kreuzt abwechselnd die Beine. Für diese Übung wird empfohlen, 5-8 Minuten von der zugewiesenen Gesamtzeit zu verbringen.

Übung 2. Das Hauptziel: Alle schrägen Bauchmuskeln trainieren

Ausgangsposition:

Stellen Sie sich auf einen speziellen Gymnastik- oder hausgemachten Teppich auf Ihre Knie und führen Sie Ihre Hände über den Körper. Diese Übung sollte nur in der Ausgangsposition durchgeführt werden..

Wenn Sie die Beine gerade halten, müssen Sie sich zuerst in eine Richtung auf die Matte legen und Ihre Hüften langsam senken. Dann steh auf und setze dich auf die Matte in die andere Richtung.

Wenn Sie die Hüften senken und eine neue Position einnehmen, sollten Sie bei jeder Wiederholung ein paar Sekunden darin verbringen.

Für Anfänger hängt die Dauer der Übung von der Anzahl der Wiederholungen (5 bis 10 Mal) in einem Ansatz ab, die sich um 2-6 Sekunden verzögern. in jeder Position.

Für bereits erfahrene Personen, die ein Konzept für körperliche Aktivität haben, beträgt die Dauer der Übung in der Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz 10 bis 20 Mal auf verschiedenen Seiten mit einer Verzögerung von 3 bis 5 Sekunden. in jeder Position.

Übung 3. Trainieren Sie die quer verlaufenden Bauchmuskeln

Diese Übung ist notwendig. Hierbei sind nicht nur die Bauchmuskeln des Bauches betroffen, sondern auch die Quermuskulatur. Ausgangsposition vor Übungsbeginn:

Stellen Sie sich auf die Knie und stützen Sie sich dabei auf die Handflächen.

Es ist notwendig, das Bein im Knie zusammenzudrücken und an die Brust zu ziehen, es so fest wie möglich zusammenzudrücken und es für einige Sekunden (bis zu 5-7) in dieser Position zu halten und das Bein zu strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, nachdem Sie das Bein gestreckt haben.

Trotz der Komplexität der Implementierung zahlt sich die Übung aus.

Übung 4. Trainieren Sie alle Bauchmuskeln

Bei dieser Übung sind nicht nur alle Muskeln der Seiten betroffen, sondern auch alle Bauchmuskeln, einschließlich der Quermuskulatur.

Ausgangsposition:

auf der Seite auf dem Teppich liegen. Sie müssen so liegen, dass ein gleichmäßiger Winkel von 45 Grad zwischen dem Körper und dem Boden entsteht. Die Unterstützung erfolgt an einem Arm und der andere an der Taille.

Bei dieser Übung muss der Rücken flach gehalten werden, mit Ausnahme des Absenkens oder Anhebens des Beckens. Für Anfänger beträgt die Anzahl der Anflüge 2 pro Seite. In jedem Ansatz von 6 bis 10 Wiederholungen. Für erfahrene – 4 Annäherungen an jede der Seiten. In jedem Ansatz von 15 bis 25 Wiederholungen.

Um ein maximales Ergebnis zu erzielen, empfehlen Experten, die Ansätze über einen Zeitraum von 21 Tagen mit Wiederholungen schrittweise zu erhöhen..

Eine Pause zwischen Sätzen von 30 bis 45 Sekunden.

Übung 5. Verbrennen Sie überschüssiges Fett an Bauch und Seiten

Hilft, überschüssiges Fett im Magen und an den Seiten loszuwerden. Während der Ausführung wird nicht nur das Gewicht der Bauchmuskeln (einschließlich der Quermuskulatur), sondern auch alle Muskeln der Seiten intensiv einbezogen.

Ausgangsposition:

Legen Sie sich entspannt mit den Händen in den Händen und den Handflächen unter dem Kopf auf einen Teppich (Gymnastikteppich oder normal). Die Beine sollten angezogen werden.

Führen Sie abwechselnd in einem symmetrischen Kreuz aus Knien und Ellbogen 50 Wiederholungen durch, unabhängig davon, wer der Anfänger oder der Fortgeschrittene ist.

Übung 6. Trainieren Sie die Bauch- und Seitenmuskulatur

Bei dieser Übung werden alle Muskeln einbezogen, insbesondere die Bauchmuskulatur und die Lateralmuskulatur.

Ausgangsposition:

Wenn Sie auf einem speziellen Turn- oder gewöhnlichen Teppich auf dem Rücken liegen, sollten die Beine gestreckt sein. Die Knie und Füße werden zusammengebracht und die Zehen der Zehen sollten in verschiedene Richtungen schauen.

Sie müssen versuchen, den Oberkörper anzuheben und die Zehenspitzen zu erreichen, indem Sie Ihre Arme zur Seite ausbreiten. Heben Sie dann Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Stellen Sie sicher, dass der Rücken in der Lendengegend den Boden berührt.

Diese Übung trainiert effektiv die Bauchmuskulatur. Dabei müssen Sie den Rücken gerade halten. Verzögerung in Position 3-5 Sekunden. Danach ist es notwendig, auszuatmen und den Körper auf den Boden zu senken.

Führen Sie eine Übung mit 50 Wiederholungen durch, unabhängig davon, ob dies ein Anfänger oder eine erfahrene Person tut.

Übung 7. Trainieren Sie alle Bauchmuskelgruppen mit Hanteln

Bei der Durchführung der Übung sind alle Muskeln in vollem Umfang beteiligt (laterale, abdominale, sogar transversale Bauchmuskeln). Die Übung verwendet Kurzhanteln..

Ausgangsposition:

Um die Übung zu beginnen, müssen Sie aufrecht und entspannt stehen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Nehmen Sie dann Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 3 kg.

Nachdem man auf eines der Knie gefallen ist, sollte man die Hanteln mit Schwenkbewegungen in asymmetrische Richtungen schieben. Kontrolle, dass die Kniebeugung für Anfänger in einem Winkel von 90 Grad gehalten wird. Wechseln Sie dann das Knie und wiederholen Sie die Übung.

Für Anfänger beträgt die Gesamtzahl der Ansätze nicht mehr als 2 pro Knie, bei jedem Ansatz zwischen 6 und 10 Wiederholungen. Für erfahrene Leute – 3-4 Ansätze pro Knie, optional können Sie 2 weitere Ansätze hinzufügen

. In jedem Ansatz von 15 bis 25 Wiederholungen.

Übung 8. Training mit Hanteln

Dies ist auch eine Übung mit Hanteln. Wenn es ausgeführt wird, sind die gleichen Muskeln beteiligt wie in Übung 7. Der Algorithmus für seine Ausführung unterscheidet sich jedoch geringfügig von dem in Übung 7.

Ausgangsposition:

Steh gerade, die Augen schauen nach vorne. Machen Sie mehrere Schritte mit Hanteln. Gehen Sie weiter und gehen Sie 1-2 Schritte vorwärts. Geh auf eines der Knie, dann hebe deine Hände und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die ganze Bewegung noch einmal, aber schon wieder bis zu einem anderen Knie.

Anfänger können abwechselnd zwei Sätze pro Knie ausführen, jeweils fünf bis zehn Mal. Erfahrene können abwechselnd 4 Ansätze an jedem Knie durchführen. In jedem Ansatz von 10 bis 20 Wiederholungen.

Übung 9. Trainieren Sie alle Seitenmuskelgruppen

An seiner Umsetzung sind nicht nur die Bauchmuskeln beteiligt, sondern auch alle Muskeln der Seiten. Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte oder einen Gymnastikboden, die Beine hochgezogen und mit einem Teppich einen Winkel von 90 Grad bildend.

Spannen Sie Ihre Beine so weit wie möglich an, damit Ihre Knie Ihre Brust berühren können. Als nächstes sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Anfänger sollten die Übung mit 2 Ansätzen beginnen.

Führen Sie außerdem in einem Ansatz mindestens 10 Wiederholungen durch.

Für erfahrene sollten Sie die Übung ab 4 Sätzen und mindestens 15-25 Wiederholungen beginnen.

Um den besten Effekt zu erzielen, sollten Sie die Ansätze regelmäßig erhöhen: 2 Ansätze für jeden folgenden Tag.

Die maximale Anzahl von Ansätzen ist nicht mehr als 12. Die Durchführung dieser Übung erfordert alle mögliche Konzentration und Konzentration von der Person..

Effektive Nebenübungen

Übung 1. Trainieren Sie alle seitlichen Muskeln

Ausgangsposition:

Auf dem Rücken liegend auf einem Gymnastikteppich sollten die Hände „verriegelt“ und über dem Kopf sein, und die Beine sollten an den Knien mit seitlich gedrehtem Schienbein zusammengebracht werden.

Bei dieser Übung arbeiten die Seiten- und Hauptbauchmuskeln. Ziehen Sie Ihr Kinn mit geradem Rücken nach oben und atmen Sie aus. Dann müssen Sie eine Ausgangsposition einnehmen und Luft holen. Die Hauptsache bei der Ausführung der Übung ist, die Knie in verschiedene Richtungen zu drehen.

Für Anfänger sollte diese Übung 2 Sätze auf einmal durchgeführt werden. Führen Sie für einen Ansatz streng 10 Wiederholungen durch. Erfahrene Personen, die ein Konzept für körperliche Aktivität haben, sollten zwei Ansätze und mindestens 30 Wiederholungen pro Ansatz durchführen.

Diese Übung erfordert die größtmögliche Konzentration und Konzentration der Person bei der Durchführung..

Übung 2. Komplex zum Training der Seiten- und Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

Legen Sie sich zu beiden Seiten auf einen speziellen Gymnastikeppich oder auf einen normalen Nachtbodenteppich. Wenn die Seite links ist, ist die rechte Hand vor Ihnen ausgestreckt, und die linke Hand sollte sich über dem Kopf befinden.

Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Ansonsten das Gegenteil. Die Seite ist rechts, also ist die rechte Hand hinter dem Kopf und die linke vor Ihnen ausgestreckt. Während der Übung sollten Sie gleichzeitig Kopf und Beine anheben und den Ellbogen zur Seite strecken.

Anfänger sollten eine solche Übung auf jeder Seite für 2 Sätze durchführen. Darüber hinaus mindestens 10 Wiederholungen in einem Ansatz. Erfahrene Personen können 2 Sätze auf jeder Seite ausführen, 25 Wiederholungen pro Satz. Falls gewünscht, kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Übung 3. Trainieren Sie alle Muskelgruppen an den Seiten und am Bauch mit einer Kugel

Bei dieser Übung sind nicht nur alle Muskeln der Seiten, sondern auch die Bauchmuskeln beteiligt. Übung bezieht sich auf die „mit dem Ball“ Graduierung.

Ausgangsposition:

auf einer beliebigen Seite auf dem Ball liegen, die Hand (auch eine beliebige) mit der Handfläche auf dem Boden liegen und die Beine mit geraden Füßen auf dem Boden stehen. Vertrauen auf die Außenseite des Fußes. Das gegenüberliegende Bein sollte angehoben und dann in seine ursprüngliche Position zurückgebracht werden..

Diese Übung soll die äußeren Muskeln der Oberschenkel effektiv trainieren. Für Anfänger sollte diese Übung mit 2 Ansätzen auf jeder Seite beginnen. Führen Sie außerdem in einem Ansatz mindestens 10 Wiederholungen in einem Ansatz durch. Erfahrene sollten 2 Sätze und mindestens 25 Wiederholungen pro Satz ausführen. Falls gewünscht, kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Übung 4. Beenden eines Trainings

Ausgangsposition:

im Bett liegen. Legen Sie ein kleines Kissen unter den Kopf, sodass die Schultern darauf liegen. Nehmen Sie den Magen so gut wie möglich auf und helfen Sie sich dabei, die Bauchmuskeln zu stärken.

Halte diese Position für eine kurze Zeit und entspanne dich dann. Anzahl der Ansätze – optional.

Beachten Sie bei der Ausführung von Übungen die Sicherheitsregeln und halten Sie sich an die Anweisungen der Trainer. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und langsam, aber sicher, in Richtung des beabsichtigten Ziels.

Nützliche Videos zum Reinigen von Bauch und Flanken mit den effektivsten Übungen zu Hause

Wie man den Magen und die Seiten entfernt. Übungen sind am effektivsten für Anfänger und erfahrene Menschen:

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